Le proteine sono un macronutriente essenziale di cui il nostro organismo ha bisogno per una crescita e uno sviluppo adeguati. Sono i mattoni dei nostri muscoli, della pelle e delle ossa. Senza di esse, non saremmo in grado di funzionare correttamente. Le proteine si trovano in diverse fonti alimentari, tra cui carne, pollame, pesce, uova, latticini, legumi e noci. Tuttavia, è importante notare che non tutte le proteine sono uguali. Alcune proteine sono complete, cioè contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il nostro organismo ha bisogno per funzionare correttamente. Altre proteine sono incomplete e devono essere abbinate ad altri alimenti per essere considerate una fonte proteica completa. Quali sono quindi le migliori fonti di proteine? Continuate a leggere per scoprirlo!

Cosa sono le proteine?

Le proteine sono i mattoni del nostro corpo. Ogni cellula del corpo contiene proteine. I capelli e le unghie sono fatti principalmente di proteine. Le proteine sono anche uno dei componenti principali di muscoli, tendini e legamenti.

Le proteine sono composte da aminoacidi. Esistono 20 diversi aminoacidi che possono essere combinati per formare una proteina. Gli amminoacidi sono uniti da legami peptidici per formare una lunga catena, che viene poi ripiegata in una specifica forma tridimensionale. La forma di una proteina determina la sua funzione.

Le proteine svolgono molte funzioni vitali nell’organismo, tra cui:

• agiscono come enzimi per accelerare le reazioni chimiche nell’organismo
• agiscono come ormoni per regolare vari processi dell’organismo
• stabilizzare o aumentare l’attività degli enzimi
• costruire e riparare i tessuti
• trasportare molecole all’interno dell’organismo
• forniscono la struttura alle cellule e ai tessuti

Cosa fanno le proteine?

Le proteine sono i mattoni del nostro corpo. Sono essenziali per la crescita e la riparazione delle cellule e contribuiscono alla formazione di ossa, muscoli, pelle e capelli.

Le proteine si trovano in diversi alimenti, tra cui carne, pollame, pesce, fagioli, tofu, uova e noci.

Di quante proteine avete bisogno?

Le proteine sono un macronutriente essenziale che aiuta il nostro organismo a costruire e riparare i tessuti, a creare enzimi e ormoni e a svolgere altre funzioni vitali. La quantità di proteine di cui abbiamo bisogno dipende dall’età, dal livello di attività e dalla massa muscolare.

La dose dietetica raccomandata (RDA) per le proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo (o circa 0,36 grammi per libbra). Ad esempio, una donna sedentaria che pesa 150 libbre avrebbe bisogno di 54 grammi di proteine al giorno, mentre un uomo che pesa 200 libbre ed è attivo ne avrebbe bisogno di circa 80 grammi al giorno. Tuttavia, la maggior parte delle persone negli Stati Uniti consuma più della RDA di proteine.

Se state cercando di costruire muscoli o di perdere peso, potreste aver bisogno di più proteine della RDA. L’American College of Sports Medicine raccomanda da 1,2 a 2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo (da 0,5 a 0,9 grammi per libbra) per gli atleti e le persone che cercano di aumentare la propria massa muscolare.

È possibile ottenere tutte le proteine di cui il corpo ha bisogno da una serie di alimenti di origine vegetale e animale. Buone fonti di proteine sono le carni magre, il pollame, il pesce, i legumi, il tofu, le uova, le noci e i semi.

Dove trovare le proteine

Le proteine sono nutrienti essenziali di cui l’organismo ha bisogno per funzionare correttamente. Si trovano in diverse fonti alimentari, tra cui carne, pollame, pesce, uova, latticini, fagioli, noci e semi.

Le proteine sono composte da aminoacidi, che sono i mattoni del corpo umano. Il corpo ha bisogno di 20 diversi aminoacidi per funzionare correttamente. Nove di questi aminoacidi non possono essere prodotti dall’organismo e devono essere ottenuti con la dieta.

Gli alimenti di origine animale come la carne, il pollame, il pesce e le uova sono proteine complete, cioè contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali. I prodotti lattiero-caseari e gli alimenti di origine vegetale, come i fagioli e le noci, sono proteine incomplete, cioè mancano di uno o più aminoacidi essenziali.

La maggior parte delle persone che seguono una dieta sana non dovrebbe avere problemi ad assumere una quantità sufficiente di proteine solo dagli alimenti. Tuttavia, alcune persone possono avere bisogno di integrare la loro dieta con polveri o barrette proteiche se hanno difficoltà a soddisfare il loro fabbisogno proteico con i soli alimenti.

La carne

Le proteine sono nutrienti essenziali che aiutano il corpo a funzionare correttamente. Sono costituite da aminoacidi, che sono i mattoni delle cellule e dei tessuti. Le proteine si trovano in molti alimenti diversi, tra cui carne, pesce, pollame, uova, latticini, legumi e noci.

Frutti di mare

Esistono molti tipi di frutti di mare ad alto contenuto proteico. Il pesce, i crostacei e l’aragosta sono tutte ottime fonti di proteine. Il salmone è una fonte particolarmente buona di acidi grassi omega-3, benefici per la salute del cuore. Anche i gamberi sono una buona fonte di proteine e sono poco calorici.

Mangiare regolarmente frutti di mare può aiutarvi a raggiungere il vostro fabbisogno proteico giornaliero e a migliorare la vostra salute generale. Se non vi piacciono i frutti di mare, ci sono molti altri alimenti ricchi di proteine, come il pollo, il manzo, il tofu e i fagioli. È possibile assumere proteine anche attraverso integratori, come le proteine del siero di latte in polvere.

Uova

Le uova sono un’ottima fonte di proteine e contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per costruire e mantenere i muscoli. Un uovo grande contiene sei grammi di proteine, il che lo rende un alimento perfetto da consumare prima o dopo un allenamento. Le uova contengono anche le vitamine A, D ed E e la colina, importante per la salute del cervello.

Latticini

I latticini sono un’ottima fonte di proteine. Il latte, il formaggio e lo yogurt sono ricchi di sostanze nutritive che possono aiutare a costruire muscoli e a perdere grasso.

Se volete aggiungere più proteine alla vostra dieta, assicuratevi di incorporare i latticini nei vostri pasti e spuntini. Potete bere un bicchiere di latte a colazione, aggiungere un po’ di yogurt all’insalata del pranzo o gustare una ciotola di ricotta come spuntino.

Oltre a essere un’ottima fonte di proteine, i latticini forniscono anche altri nutrienti essenziali come il calcio, la vitamina D e il potassio. Quindi non solo otterrete i benefici delle proteine quando includerete i latticini nella vostra dieta, ma otterrete anche il bonus di altri importanti nutrienti.

Fagioli e legumi

I fagioli e i legumi sono un’ottima fonte di proteine e forniscono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per costruire e mantenere i muscoli. Sono anche un’ottima fonte di fibre e carboidrati complessi, che li rendono un’aggiunta nutriente e saziante a qualsiasi pasto.

Esistono molti tipi diversi di fagioli e legumi, per cui è facile trovare quelli che si adattano ai propri gusti e alle proprie esigenze alimentari. Alcune varietà popolari includono fagioli neri, fagioli di rene, lenticchie, ceci e soia. È possibile cucinarli in diversi modi, aggiungerli a zuppe o insalate o addirittura utilizzarli in sostituzione della carne in alcune ricette.

Se state cercando di aumentare l’apporto proteico o semplicemente volete aggiungere altri alimenti sani alla vostra dieta, i fagioli e i legumi sono un’ottima opzione.

La soia

La soia è un tipo di proteina derivata dai semi di soia. I fagioli di soia sono legumi e come tali sono ricchi di proteine. Oltre a essere una buona fonte di proteine, la soia è anche una buona fonte di fibre e di nutrienti essenziali come calcio, ferro e magnesio.

Oggi sono disponibili sul mercato diversi tipi di prodotti di soia, tra cui il latte di soia, il tofu, il tempeh e l’edamame. I prodotti di soia possono essere utilizzati al posto delle proteine animali in molte ricette, il che li rende un’ottima opzione per vegetariani e vegani. Quando scegliete i prodotti di soia, cercate quelli non OGM e biologici, se possibile.

Noci e semi

Le proteine sono i mattoni del nostro corpo e ci servono per tutto, dalla crescita muscolare alla riparazione cellulare. Le noci e i semi sono un’ottima fonte di proteine e sono anche ricchi di altri nutrienti come grassi sani, vitamine e minerali.

Ci sono tutti i tipi di noci e semi tra cui scegliere, quindi potete variare i vostri spuntini e pasti per ottenere una varietà di proteine diverse. Tra i nostri preferiti ci sono mandorle, pistacchi, semi di girasole, semi di zucca e semi di lino. Ma in realtà qualsiasi noce o seme va bene! Assicuratevi solo di scegliere quelli crudi o tostati a secco (senza oli o sale aggiunti) per ottenere l’opzione più sana.

Cereali integrali

Esistono tre tipi principali di cereali integrali: avena, orzo e grano. Ogni tipo di cereale ha un contenuto proteico diverso, ma tutti e tre sono ottime fonti di questo nutriente essenziale.

L’avena è la più ricca di proteine, con circa 14 grammi per tazza. È anche una buona fonte di fibre e contiene una serie di altri nutrienti. L’orzo è al secondo posto, con circa 10 grammi di proteine per tazza. È anche una buona fonte di fibre e di altri nutrienti. Il grano è il più povero di proteine, con circa 8 grammi per tazza. Tuttavia, è ancora una buona fonte di questo nutriente e fornisce anche altri importanti nutrienti.

I cereali integrali sono un modo eccellente per ottenere le proteine di cui il corpo ha bisogno. Sono anche un’opzione nutriente che può aiutare a raggiungere l’apporto giornaliero raccomandato di questo nutriente essenziale.

Conclusioni

Le proteine sono nutrienti essenziali per il corpo umano. Sono i mattoni dei nostri muscoli, delle ossa, della pelle e del sangue. Senza di esse, non saremmo in grado di sopravvivere. Esistono diverse fonti di proteine, tra cui carne, pollame, pesce, fagioli, legumi, noci e semi. È importante mangiare una varietà di alimenti ricchi di proteine per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno.